Sport nach der Arbeit? – Unsere Motivationstipps

Nach einem stressigen Arbeitstag wünschen sich die meisten Menschen nur noch, die Füße hochzulegen und den Abend vor dem Fernseher oder mit einem guten Buch ausklingen zu lassen.

Doch wer fit bleiben möchte, der muss regelmäßig Sport treiben. Die individuell angepasste und gezielte Bewegung sorgt dafür, dass die Muskeln stark genug bleiben, um die Gelenke und Bandscheiben in ihrer Position zu halten. Doch der Sport fördert nicht nur die Gesundheit, sondern erhöht auch die mentale Leistungsfähigkeit im Job. Des Weiteren hilft die regelmäßige Ertüchtigung dabei, den alltäglichen Stress abzubauen.

Nachfolgende Tipps helfen dabei die nötige Motivation für das regelmäßige Training aufrechtzuerhalten.

Motivationstipp Nr. 1: Die richtige Sportart finden

Bevor man sich in einem Sportverein oder zu einem Kurs anmeldet, lohnt es sich, zuerst einige Schnupperstunden zu besuchen. Möglicherweise stellt man fest, dass die jeweilige Sportart nicht die richtige ist. Wer keinen Spaß am Training hat, wird sich schnell Ausreden suchen, um nicht trainieren zu müssen. Das ist ein absoluter Motivationskiller!

Unterschieden werden beispielsweise:

• Ausdauersportarten
• Krafttraining
• Mannschaftssportarten
• und Extremsportarten

Möglicherweise hilft Ihnen dieser Test von fitforfun.de, um eine passende Sportart zu finden. Hat man erst die richtige Sportart gefunden, dann sollte im nächsten Schritt ein Trainingsplan aufgestellt werden.

Motivationstipp Nr. 2: Einen Trainingsplan aufstellen

Zur Aufstellung eines Trainingsplans empfiehlt es sich, fachliche Hilfe in Anspruch zu nehmen.

Erste Ansprechpartner können

• der Fitnesstrainer
• der Sportmediziner
• oder der versierte Hobbysportler

sein.

Ältere, bzw. gesundheitlich vorbelastete Neueinsteiger sollten sich beim Hausarzt durchchecken lassen, bevor sie mit dem Training beginnen. Besonders gefährdet sind Menschen mit einer Herz-Kreislauf-Erkrankung. Betroffenen wird dringend empfohlen Ihr Training nur in enger Zusammenarbeit mit einem Facharzt durchzuführen. Das deutsche Krebsforschungszentrum empfiehlt Herz- und Schlaganfallpatienten zwei bis viermal eine moderate Anstrengung in der Woche. Dies sind natürlich nur Richtwerte, welche in der Praxis immer auf den Einzelfall abgestimmt werden müssen.
Entgegen der verbreiteten Meinung, dass nur zu viel Sport schädlich sein kann, ist bei diesen Patienten in den meisten Fällen gerade zu wenig Bewegung ein großer Risiko-Faktor.

Denn die richtige Dosierung der sportlichen Aktivitäten kann das Auftreten von Risikofaktoren minimieren und dadurch Risikopatienten schützen. Es wurde bereits nachgewiesen, dass Sport:

• die Stressreaktion des Körpers (Sympathikusaktivität) abschwächt
• die Leistungsfähigkeit des Herzens verbessert
• das Fortschreiten von Gefäßablagerungen (Koronarläsionen) verlangsamt
• die Erweiterungsfähigkeit der Blutgefäße (vasodilatative Kapazität des Endothels) vergrößert
• das Thrombosen Risiko verringert

Ein guter Trainingsplan ist so abgestimmt, dass er den Körper ausreichend fordert, aber nicht überfordert. Bei Risikopatienten ist dies besonders wichtig, sodass regelmäßig medizinisches Fachpersonal mit einbezogen werden sollte. Ein detaillierter Trainingsplan erhöht sowohl die Motivation, als auch die Trainingseffizienz. Stetige Erfolge sorgen wiederrum für eine langanhaltende Motivation. Der Planungsprozess ist daher ein wichtiger Baustein der Trainingsmotivation.

 

Motivationstipp Nr. 3: Geeignete Teampartner suchen

Wer im Team trainiert, der hat keine Ausrede, falls der alte Schweinehund sich doch mal melden sollte. Am besten ist es, eine feste Zeit zum Training zu vereinbaren. Wichtig ist, dass sich die Trainingspartner auf einem ähnlichen Trainingslevel wie der Neueinsteiger befinden, ansonsten könnte sich Letzterer schnell überfordert fühlen und die Motivation verlieren.

 

Motivationstipp Nr. 4: Nahrungsergänzungsmittel als Unterstützung

Auch das Thema Ernährung stellt einen wichtigen Aspekt Ihrer Trainingsplanung dar und darf unter keinen Umständen außen vor gelassen werden. Regelmäßiger Sport führt zu einem erhöhten Bedarf an Makronährstoffen, Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen. Wird dieser steigende Bedarf nicht ausreichend gedeckt, so führt dies zwangsläufig zu einer verminderten Leistungs- und Regenerationsfähigkeit, sowie zu einer erhöhten Anfälligkeit für Infekte. Das sind jedoch alles Faktoren, die ein erfolgreiches Training behindern und daher zu vermeiden sind. Um kontinuierliche Fortschritte verzeichnen zu können, ist es daher von entscheidender Bedeutung, die eigene Ernährung entsprechend anzupassen und gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel mit einzubeziehen.

Besonders Eiweiß spielt beim Muskelaufbau eine große Rolle und sollte daher vermehrt durch entsprechende Gerichte aufgenommen werden. Besonders gut eignen sich Fisch, Fleisch und Milchprodukte, da diese einen großen Anteil an Eiweiß aufweisen. In Fisch stecken zudem noch die gesunden Omega-3-Fettsäuren, welche sich positiv auf das gesamte Herz-Kreislauf-System auswirken. Viele Menschen haben jedoch das Problem, dass sie es nicht schaffen genügend Eiweiß über die Ernährung aufzunehmen. Sei es durch Zeitmangel oder weil sie einfach kein Fleisch und kein Fisch essen und auch nicht jeden Tag einen Magerquark essen möchte. Aber auch für diese Personen gibt es eine Lösung. Mit der Zuhilfenahme von Nahrungsergänzungsmitteln können Sie die Lücken in Ihrer Nährstoffaufnahme schließen und eine ausreichende Versorgung sicherstellen. Dabei sollten Sie jedoch auf qualitativ hochwertige Nahrungsergänzungsmittel setzten, da diese abgesehen von ihrer guten Wirksamkeit auch noch einen guten Geschmack aufweisen. Zu empfehlen sind z.B. Nahrungsergänzungsmittel auf multipower.com, da diese Produkte speziell auf Sportler optimiert sind.

Abgesehen vom gestiegenen Proteinbedarf ist es jedoch auch sehr wichtig weiterhin genügend Vitamine zu sich zu nehmen. Für Vitamin A sind Eier, Milchprodukte, sowie Schweine- und Rinderleber zu empfehlen. Diese Nahrungsmittel enthalten zudem auch Vitamin D, welches man ansonsten auch sehr gut über Fisch aufnehmen kann. Ein wichtiges Vitamin für die Stoffwechselprozesse ist Vitamin B, welches besonders häufig in tierischen Produkten zu finden ist. Daher weisen Vegetarier oft einen Vitamin B Mangel auf und müssen diesen über Nahrungsergänzungsmittel decken. Eine große Auswahl an Vitaminen finden Sie bei vitaminexpress.org. Dort gibt es auch das für das Immunsystem wichtige Vitamin C, welches ansonsten vorzugsweise in Obst und Gemüse zu finden ist.

Durch die richtige Ernährung fühlen Sie sich fit und machen schneller Fortschritte. Das trägt in einem hohen Maße zu Ihrer langfristigen Motivation bei.

 

Motivationstipp Nr. 5: Einfach loslegen

Denken Sie nicht zu viel über die sportliche Aktivität nach, fangen Sie einfach an. Wenn man erst einmal dabei ist, dann zieht man es auch in den allermeisten Fällen durch. Fahren Sie nach der Arbeit z.B. direkt zum Fitnesscenter, anstatt vorher noch einmal zuhause vorbeizuschauen. Oder setzen Sie sich einfach auf das Fahrrad und fahren Sie los, ohne vorher erst über eine mögliche Strecke nachzudenken und dabei schon wieder die Motivation zu verlieren. Konzentrieren Sie Ihre ganze Willenskraft darauf, mit einer Tätigkeit anzufangen, denn der Anfang ist immer das Schwerste.

 

Motivationstipp Nr. 6: Kleine Ziele

Setzen Sie sich immer wieder kleine Meilensteine. Diese sollten realistisch und in kurzen Abständen realisierbar sein. Ein Ziel zu erreichen fördert die Motivation ungemein. Ein zu großes Ziel kann hingegen sehr schnell demotivieren, da leicht das Gefühl aufkommt, nicht voranzukommen. Diesen Fehler begehen vor allem junge Sportler, die vor lauter Ehrgeiz unrealistische Erwartungen haben.

 

Motivationstipp Nr. 7: Weihen Sie andere Personen ein

Erzählen Sie Ihrer Familie, ihren Freunden oder Ihren Verwandten von Ihren Zielen. Durch die soziale Kontrollkomponente steigt Ihre Motivation, es den anderen beweisen zu wollen. Setzen Sie sich selbst aber nicht zu sehr unter Druck. Letztendlich müssen Sie Spaß haben und sich wohlfühlen. Übernehmen Sie sich nicht, nur um jemandem etwas zu beweisen. Denn Überbelastungen wirken sich negativ auf das Wohlbefinden aus und vermindern zukünftige Trainingsleistungen. Das führt wiederum zu einem Motivationsabfall.

 

Motivationstipp Nr. 8: Vorbilder

Suchen Sie sich ein Vorbild, dem Sie sportlich nacheifern möchten. Das kann genauso gut ein Prominenter, ein Bekannter oder der Typ im Park sein, den Sie jeden Morgen joggen sehen. Wenn der das schafft, dann packen Sie das auch! Aber bleiben Sie realistisch in Ihren Erwartungen.

 

Motivationstipp Nr. 9: Wetten

Eine weitere Möglichkeit die eigene Motivation zu steigern, die jedoch nicht für jeden in Frage kommt, ist eine Wette auf sich selbst abzuschließen. In einer US-Studie haben die Wettteilnehmer im Schnitt deutlich öfter Ihre Vorhaben durchgezogen, als die Personen aus der Kontrollgruppe. Allerdings gilt auch hier, dass der Sport natürlich noch Spaß bringen muss. Wenn Sie nur noch aufgrund einer Wette weitermachen, dann kann das auch schnell unglücklich machen. Überlegen Sie also selbst, ob dieses Mittel für Sie geeignet ist.

 

Motivationstipp Nr. 10: Kontrolle

Führen Sie am besten eine Art Trainingstagebuch. Schreiben Sie rein wann und wie viel Sie trainiert haben und vergleichen Sie die Ergebnisse jede Woche mit Ihrer Planung. Erreichen oder übertreffen Sie Ihre Ziele, dann ist alles gut. Weichen die Ergebnisse jedoch stark nach unten ab, dann sollten Sie sich Gedanken über die Gründe machen. Möglicherweise waren Ihre Ziele zu ehrgeizig, dann sollten Sie diese auf ein realistisches Maß senken. Oder aber Sie konnten Ihren inneren Schweinehund nicht oft genug überwinden, bzw. es gab andere unvorhersehbare Gründe. In diesen Fällen sollten Sie genau analysieren woran es lag und wie Sie dieses Problem in Zukunft beheben können.

Oftmals reichen schon kleine Veränderungen der alltäglichen Rituale, um einen neuen Motivationsschub auszulösen. Versuchen Sie daher immer neue Anreize zu setzen und nicht wieder in den Alltagstrott zu verfallen. Fahren oder laufen Sie z.B. nicht immer die gleiche Strecke, denn das wird irgendwann langweilig und vorhersebar. Das Trainingstagebuch hilft dabei diese Reize in regelmäßigen Abständen zu setzen und einen Abfall der Motivation frühzeitig zu erkennen. Für alle, die keine Lust auf Papierkram haben, kann ich noch das Online-Trainingstagebuch von trainingstagebuch.org empfehlen.

Fazit

Wer langfristig erfolgreich arbeiten und dabei gesund bleiben möchte, für den führt kein Weg vorbei an einem gezielten Sportprogramm. Dieses sollte sehr genau geplant und auf den Einzelnen abgestimmt sein. Bei Vorbelastungen sollte zusätzlich unbedingt ein Mediziner in den Trainingsprozess miteinbezogen werden. Abgesehen von der Planung und der Ausführung dürfen Sie auch die Kontrolle nicht vergessen. Mit einem Trainingstagebuch erkennen Sie Motivationslöcher und können frühzeitig dagegen vorgehen.

Wenn Sie sich einige dieser Tipps zu Herzen nehmen, dann wird Ihnen das regelmäßige Training schon bald deutlich leichter fallen. Und auch die ersten Trainingserfolge werden sich zeitig einstellen. Sie werden sich ausgeglichener und auch mental fitter fühlen, was Ihre tägliche Arbeit erleichtern wird. Die körperliche und die mentale Leistungsfähigkeit sind zwei Seiten einer Medaille. Der Körper kann nur dann ideal funktionieren, wenn beide Seiten ausreichend trainiert werden.

 

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